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マラソンレースに向けて
しっかりと練習をしてきたのに
当日の食事の取り方を間違えてしまうと
実力を発揮できなくなってしまい、
本来ならば完走できたはずなのに
完走できなくなってしまったりと、
悪い結果に繋がってしまう可能性が
とっても高くなってしまいます。
レース当日における
賢い食事のとりかたを紹介します！
マラソンレース当日の体調
賢い食事の摂取において
まず考えるべきことは
マラソンレース当日の体調です。
体調が悪いと
食事の量も替える必要がありますし、
何を食べるのかも変わってきます。
と言っても、
具体的にどうチェックしたら良いのか
困ってしまうと思います。
具体的なチェック項目を用意しましたので
参考までにどうぞ！
- 睡眠はしっかりとれているか
- 疲労の具合はどうか
- 食欲はあるか
- 頭痛、腹痛はないか
- 熱があるか
- 下痢はしていないか
- 体のどこかに痛みがないか
- レースへの意欲は十分か
- 過度に緊張しているか
これらを
YES or NO でチェックしましょう！
レース当日に体に異変を感じたら
無理をせず
レースを棄権することをおすすめします。
無理に走って体を壊すよりも
棄権して次のレースに備えた方が良い
と思いますので・・・
当日の食事について
レース当日の食事ですが、
まず、基本的に
マラソンレースは朝にスタートすることが多いです。
そのため朝食を賢く摂取しましょう。
走るためには
糖質をしっかりと摂取しておく必要があります。
糖質は車で例えると
「ガソリン」であると良く耳にするかと思いますが
まさにその通りで
糖質がないと人の体は動きません。
なので、
朝食には糖質をしっかりと取る必要があるのです。
「長距離は脂肪も使うから脂肪も取った方がいいのでは？」
と思う方もいらっしゃると思いますが
その必要はありません。
というよりも絶対にやめてください！
脂質は糖質と違って
消化吸収するのに時間がかかるばかりか、
消化器官に大きな負担がかかってしまい
内臓が疲れてしまいますので、
レース当日や前夜には摂取を控えましょう。
レース当日の食事時間ですが、
基本的には
レースの３時間前には食べ終わるようにしてください。
食べ物は
食べた瞬間にエネルギーに変わるわけではありません。
食べ物をエネルギーに変えるために
「時間」が必要なのです。
そしてその時間が
約3時間と言われています。
そのため3時間前には食べ終えるように意識してください。
その時にオススメの食べ物は
おにぎりやもち、うどんやカステラなどです。
他にも大福や団子もいいかもしれません。
先ほどもお話したように
朝食では糖質補給が目的ですので
上記のような炭水化物を摂取しましょう。
たまにピザも良いなどといった情報を見かけますが
ピザはやめた方が良いです。
ピザは
見た目以上に油が使われていますので・・・
食べる量は
お腹いっぱい食べてしまうと
ベストパフォーマンスを発揮できないので
腹８分目くらいで抑えておきましょう。
もし、
朝食を食べ終えてからレースまでの間に
小腹が空いてしまった場合ですが
レースまで1時間以上時間があれば
カステラやエネルギーゼリーなどの
いわゆる捕食を軽く食べるのが良いでしょう。
無理に我慢してレース中に
ガス欠になってしまうと元も子もありませんので(笑)
レース直前に
飴やチョコレートを食べると良い
といった情報もありますが、
あまりお勧めしません。
レース直前は
スポーツドリンクなどでエネルギー補給をする方が良いです。
液体だと水分補給もできるので
一石二鳥ですね！
バナナはどお？
エネルギー補給や捕食にはバナナがおすすめ！
っていうフレーズ、耳にすると思いますが
その理由ですが、
バナナは想像以上に効果があるのです。
まず、
バナナはエネルギー補給を目的に食べられますが
バナナに含まれる糖質には2種類存在しており
吸収が早くすぐにエネルギーに変わる果糖、
そして吸収が
比較的ゆっくりなでんぷんが含まれています。
つまり・・・
長い間、糖質が体へ供給されることになるのです。
最初は果糖をエネルギーにしていて、
果糖が尽きるころに
でんぷんが供給され始めるので
エネルギー切れを防ぐことができるのです。
また、
バナナにはマグネシウムやカリウムなどの
ミネラルが含まれています。
マグネシウムが不足してしまうと
筋肉が痙攣を起こしたり、つってしまいます。
バナナはエネルギー補給にも適していますし、
レース中の思わぬトラブルを防ぐこともできる
素晴らしい一品と言えるんです！
まとめると
バナナは
吸収時間の異なる糖質が含まれており
比較的長くエネルギー供給ができ、
ミネラルも含まれているので
筋肉のトラブルも防ぐことができる
という事になります。
まとめ
By: kanegen
ここまで
マラソン当日の食事について紹介してきましたが
当日は緊張をしていると
消化時間がいつもより遅くなってしまうこともあります。
そういったことも考慮して
食事の量や摂取時間を調節してください。
また、
ゆっくりとよく噛んで食べると
少しでも消化がスムーズにいきますので
そういったことも心がけて
万全の状態でレースに臨んで
これまでの練習の成果を発揮してください！！
